Ademen, ja dat doen we toch allemaal? Klopt, maar sta je ook weleens stil bij je eigen ademhaling? En hoe voelt dat? Klinkt een beetje zweverig misschien. Toch kan bewust met je ademhaling bezig zijn, fysieke en mentale klachten verminderen, stress reducerend werken en leiden tot betere sportprestaties.
- Sportprestaties.
Laten we beginnen met sportprestaties. Wij als coaches krijgen vaak de vraag: “wanneer adem ik nou ook alweer uit bij een oefening of beweging?” Bij het leveren van kracht willen we in principe altijd uitblazen. Dus stel je bent met bankdrukken bezig, dan wil je inademen als de stang naar beneden komt, en uitblazen als je kracht zet naar boven toe. Op het moment van uitblazen zet je namelijk spanning op de core spieren, ook wel het “bracen” genoemd. Deze controle in de core zorgt ervoor dat je stabieler de beweging kan maken. En je dus sterker maakt. Het zorgt ook voor ontspanning en rust tijdens de oefeningen, aangezien je nu heel bewust met de ademhaling bezig bent en dus niet te snel kan bewegen. Dit in plaats van tijdens de oefening naar adem te happen of misschien zelfs wel het inhouden van de ademhaling. Met een rood gezicht als resultaat.
Dit geldt niet alleen in krachttraining maar is eigenlijk toepasbaar op heel veel sporten. Goed voorbeeld hiervan is boksen of tennis. Vaak hoor je de tennisspelers een kreun geven op het moment dat zij de bal slaan. In feite dus hetzelfde als met het bankdrukken, er wordt kracht geleverd en dus zul je moeten uitblazen. Kreunen is optioneel, mag wat mij betreft soms wel wat minder op de tennisbaan. Iets dichterbij de sportschool is bijvoorbeeld het roeien. Dit is een cardio oefening maar nu geldt hetzelfde; blaas uit tijdens kracht naar achteren toe en adem in als je terug komt. Dit zal namelijk voor krachtigere en langere slagen zorgen terwijl je minder snel buiten adem zal raken.
Op het moment dat je zo met je ademhaling bezig bent, zul je bewust dieper en krachtiger gaan ademen. Iets waar we in het dagelijks leven ook wat meer bij stil zouden mogen staan. Zeker in een druk bestaan zal je niet snel tijd vrijmaken om bij je ademhaling stil te staan. En zo kan het zijn dat je in de drukte en de stress van de dag steeds oppervlakkiger gaat ademen. Dit kan weer leiden tot meer spanning in de nek, schouder en onderrug en algehele zwakte in de core regio. Het maakt je prikkelbaarder en kan stress verergeren. Door één à twee keer per dag bewust even het werk of gezin bezigheden naast je neer te leggen en te focussen op de ademhaling, kan je het lichaam leren om fysiek en mentaal te ontspannen. Dit betekent overigens niet gaan lopen scrollen op je telefoon of de tv aanzetten… Nee echt even stilstaan. Haal diep in door de neus, houd even vast en laat rustig los door de mond. Doe dit een aantal keer achter elkaar en je zult versteld staan van de effecten!
- Stress release.
Stress release gaat nog een stapje verder. Dit zijn trainingssessies die erop gericht zijn om door verschillende ademhalingstechnieken knelpunten in het lichaam te laten ontspannen. Dit kunnen fysieke of mentale knelpunten zijn. Klinkt misschien een beetje spiritueel maar eigenlijk is het gewoon heel bewust met je eigen lichaam bezig zijn. Wat probeert het lichaam jou te vertellen? Onze fysiotherapeut Wouter is stress release coach en geeft individuele sessies en workshops. Misschien is dit iets voor jou? Schroom dan niet om contact met hem op te nemen.
Waarschijnlijk heb je tijdens het lezen al een moment gedacht aan jouw eigen ademhaling en ben je bewuster gaan in- en uitademen. Hoe voelde dat? Probeer het ook eens tijdens het sporten de eerst volgende keer. Weet je niet precies wanneer je moet uitademen bij een oefening, vraag het dan aan een van onze coaches! En laat gedurende de dag eens even los. Creëer even een momentje voor jezelf, ga zitten of liggen, zet een rustgevend muziekje op en luister naar je lichaam.