Je sport nu al een tijdje bij Whole-Fit en je vraagt je af waarom je in het ene schema 12 herhalingen hebt gemaakt en in het andere schema zit je op 8 herhalingen. Nou dat gaan we in dit blog eens helemaal uitleggen!
Charles Poliquen principe
Bij Whole-Fit programmeren we je schema’s volgens de Charles Poliquin (interessant om deze man eens te googlen trouwens!) methode en passen we het “intensification” of “accumulation” principe toe. Hele dure, mooie woorden maar heel simpel uitgelegd betekent het schema in de “intensification” fase dat het aantal herhalingen lager is dan in de accumulation fase. De “intensification” fase is erop gericht dat we tijdens de oefeningen proberen om meer gewicht te verplaatsen per setje, maar dat de rustpauzes iets langer zijn.
Intensification Fase
We richten ons dus echt op pure spierkracht! Dat ziet er natuurlijk voor de een anders uit dan voor de ander. Een jonge, fitte dame die als doel heeft om een haar 1 RM (repetition max.) te verhogen zal in deze fase 1- 6 herhalingen maken. Maar bijvoorbeeld een man van 65 met als doel om beter op te staan uit een stoel, zal in deze fase 8-10 herhalingen maken. Niet te verwarren trouwens: pure kracht betekent dus niet automatisch ook grotere spieren. Ja, de spieren worden sterker, maar we “blazen” ze niet op!
Accumulation fase
In de “accumulation” fase, gaan de herhalingen omhoog. Ook nu weer variërend tussen de 10-12 of 12-15 herhalingen (of 20 zelfs!), afhankelijk van het doel en de fysieke gesteldheid van de sporter. In deze fase zijn de gewichten dus iets lager en ook de rusttijd tussen de setjes zijn korter. De spanning op de gewrichten is minder als tijdens de intensification fase. Wel wil je natuurlijk dat de laatste herhaling van het setje zwaar is geweest, dan zit je precies goed. Rustig en beheerst uitvoeren van de oefening hoort daar ook bij. Het doel in deze fase is juist wel om de spier wat op te “blazen”.
Vaak zullen we deze twee fases met elkaar afwisselen. Dit doen we om bijvoorbeeld de gewrichten te sparen. Te lang in de intensification fase vraagt veel van de gewrichten en de spieren. Aan de andere kant, te lang in de accumulation fase kan bijvoorbeeld weer voor gewenning in de spieren zorgen waardoor je minder progressie boekt. Opschrikken en “rust” is dus belangrijk om verder te komen, wat je doel ook is!
Weetjes
Ten slotte nog even het volgende weetje! Wist je dat qua spieropbouw de man en de vrouw anders in elkaar zitten? En dat het vrouwelijk lichaam juist beter reageert op meer herhalingen dan de man? En dat de vrouw over het algemeen minder rust nodig heeft tussen setjes? Daarentegen zal de man over het algemeen met zwaardere gewichten kunnen trainen, maar meer rust tussen de setjes nodig hebben.
Pffff waar wij als trainers allemaal rekening mee moeten houden tijdens het maken van een nieuw schema……. 😉