“De succesformule achter de trainingsschema’s van Whole-Fit”

Whole-Fit, Sportschool Zandvoort, trainingsschema, krachttraining

Het succes van de trainingsschema’s van Whole-Fit zit in de afwisseling van twee fases, oefening selectie en opzet van een schema. Hierdoor kunnen we iedereen helpen om ieders doelen te behalen en elk schema personaliseren naar de bewegingsmogelijkheden van de klant. Het aantal herhalingen, de oefeningen, hoeveelheid rust zijn per schema allemaal afhankelijk van de doelen en bewegingsmogelijkheden van de Whole-Fitter. Maar hoe zit dat nou precies? 

Intensificatie en accumulatie fase van Charles Poliquin 

Bij het creëren van onze schema’s maken we gebruik van de programmering methode van krachtcoach Charles Poliquin. Hij spreekt over twee fases, intensificatie en accumulatie fase, die je met elkaar kan afwisselen om het lichaam optimaal te belasten. In de intensification fase zit iemand lager in het aantal herhalingen en kan iemand zwaarder gewicht gebruiken dan in een accumulatie fase. In de accumulatie fase ligt het aantal herhalingen hoger, waardoor iets lichtere gewichten kunnen worden gebruikt. 

Het aantal herhalingen per fase ligt aan het doel van de klant. Zo kan iemand die meer focus heeft op kracht, bijvoorbeeld één keer kunnen optrekken, in een intensificatie fase 2-4 herhalingen doen en in een accumulatie fase 5-8 herhalingen, waarbij er meer rust nodig is. Het is anders wanneer iemand die als doel kracht-uithoudingsvermogen heeft, bijvoorbeeld vijf kilometer pijnvrij kunnen hardlopen. Dan kan diegene in de intensificatie fase 8-10 herhalingen doen en in de accumulatiefase 12-15 herhalingen, waarbij er minder rust is tussen de oefeningen.

Het selecteren van de juiste oefeningen

Naast de afwisselende fases willen we ook zoveel mogelijk uit een uur halen. Dit doen we door de juiste oefeningen met elkaar te combineren. Zo combineren we tegenovergestelde spiergroepen, zoals borst met rug, of onderlichaam met bovenlichaam, zoals squat met bench press. Dit zorgt ervoor dat iemand de oefeningen in korte tijd achter elkaar kan doen en toch het optimale uit elke oefening kan halen. De ene spiergroep rust namelijk uit als de andere spiergroep aan het werk is. 

Opzet van het trainingsschema

Als laatste onderdeel van de succesformule van een Whole-Fit trainingsschema is de opbouw van het schema. We beginnen in het schema altijd met de grote spiergroepen, of de spieren waarop de meeste focus ligt, omdat deze de meeste energie en kracht van het lichaam vragen. Vervolgens werken we naar specifieke/kleinere spiergroepen toe. 

Zo kunnen we voor iemand die als doel heeft zich een keer op te kunnen trekken als eerste een lat pulldown inplannen, terwijl iemand die herstellende is van een knie operatie begint met een leg extension om de spieren rondom de knie sterker te maken. Iemand die als doel heeft om af te vallen juist start met twee grote spiergroepen, zoals een deadlift variant en press variant om de verbranding te stimuleren. 

Voordelen van deze aanpak

Deze drie principes zorgen ervoor dat een Whole-Fitter zijn doelen kan bereiken. De grote voordelen van deze drie principes zijn;

  1. Veel werk kunnen verzetten in een uur
  2. Minder rust nodig tussen de oefeningen
  3. Hogere verbranding tijdens de training
  4. Algemene fitheid schiet omhoog
  5. Fysiek en mentaal sterker 
  6. Het triggeren van het lichaam door de afwisseling van fases 
  7. Schema’s blijven uitdagend
  8. Verhelpen en voorkomen van klachten en blessures

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.