De zwangerschap is een periode waarin het lichaam van de vrouw veel veranderingen meemaakt. Deze veranderingen hebben effect op je trainingsmogelijkheden en belastbaarheid tijdens het sporten. Echter hoeft dit er niet voor te zorgen dat je moet stoppen met krachttraining of dat je het niet kan oppakken tijdens of na je zwangerschap. Wist je dat krachttraining voor een snellere bevalling en minder rugklachten tijdens en na de zwangerschap kan zorgen? Bovendien kan het ervoor zorgen dat je sneller hersteld na een zwangerschap.  

Drie grote veranderingen in het vrouwelijk lichaam tijdens de zwangerschap

De norm voor een zwangere vrouw is om 150 minuten matig intensief te bewegen per week en twee keer per week aan krachttraining te doen. De vraag is nu natuurlijk wat kan je doen aan krachttraining tijdens je zwangerschap en waarom zijn bepaalde oefeningen af te raden. Dit heeft te maken met drie grote veranderingen in het lichaam. 

Ten eerste gaan bepaalde hormonen aan het werk om je zwangerschap goed te laten verlopen. Zo wordt ook het hormoon relaxine aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor weke spieren en je spierspanning wordt minder. Ten tweede verplaatst je lichaamszwaartepunt. Hierdoor verandert je balans en wordt je rug meer belast. Ten derde gaat je hartslag met gemiddeld vijftien slagen omhoog en wordt je longcapaciteit minder. Hierdoor ben je sneller buiten adem en verzuur je sneller tijdens het sporten. 

Sporten tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om per semester de trainingen aan te passen. In het eerste semester (1-12 weken) wordt er aangeraden om HIT en high impact oefeningen te vermijden, zoals touwtje springen of box jumps. In het tweede semester (13-26 weken) moeten specifieke buikspieroefeningen worden vermeden om een diastase niet groter te maken dan nodig is, zoals een plank. Een diastase is de ruimte die ontstaat tussen de rechte buikspieren om ruimte te creëren voor het laten groeien van de baby in de buik. Ook kan het zijn dat oefeningen worden aangepast in range of motion (ROM), omdat de buik in de weg gaat zitten. In het laatste semester (27-40 weken) is het belangrijk om de intensiteit te verlagen en te focussen op het kunnen ontspannen van de bekkenbodem om ruimte te creëren in het bekken om de bevalling soepel te laten verlopen.

Sporten na de bevalling

Na de bevalling is het belangrijk om te starten met de juiste oefeningen en vooral niet te hard van stapel te gaan. Het weefsel heeft meer tijd nodig om te herstellen. Ook al voelt het alsof je er misschien al klaar voor bent. Start met kraambed oefeningen voor de bekkenbodem tijdens de dagen na de bevalling. Zes weken na een vaginale bevalling en twaalf weken na een keizersnede kan er gestart worden met sporten. Zorg dat je alles weer rustig opbouwt en stel de oefeningen voor de rechte buikspieren en high impact oefeningen (touwtjespringen) nog even uit. Dit heeft te maken met de diastase die kan zijn ontstaan en het herstel van het bindweefsel van de bekkenbodem die minimaal 9-12 maanden duurt. 

Tips tijdens het sporten

Als jij lekker wilt bewegen tijdens of na je zwangerschap houdt dan het volgende in de gaten.

1. Houd je broek droog!
2. Neem pijn serieus en ga niet door! 
3. Zorg voor een goede coördinatie van de diepe buikspieren, bekkenbodem en ademhaling tijdens de oefeningen.

Echter geen één zwangerschap is hetzelfde, dus is het aan te raden om een professional in te schakelen om je te begeleiden tijdens en na de zwangerschap.