Ademhalen tijdens krachttraining: wat je in de gym laat liggen

Geschreven door Sjoerd Righolt van De Adempauze, 10 november 2026.

Je let op je knieën, je rug, het gewicht op de stang en het aantal herhalingen. Er is één ding waar bijna niemand op let, terwijl het bij elke herhaling meedoet: je ademhaling.

Meestal gaat dat goed. Je lijf regelt het zelf. Maar bij zwaar werk, bij snelle combinaties en aan het eind van een lange workout gaat het vaak mis. Je houdt je adem te lang vast, je gaat hijgen in je borst, of je vergeet gewoon uit te ademen. Daar laat je kracht en uithoudingsvermogen liggen.

De basis: uit op het zware deel

De vuistregel is simpel. Adem uit op het zware deel van de beweging en adem in op het lichte deel. Bij een squat adem je in op weg naar beneden en uit als je omhoog komt. Bij een bench press adem je in terwijl de stang zakt en uit als je hem wegduwt. Bij een roeimachine adem je uit tijdens de haal en in tijdens het terugglijden.

Het werkt omdat een uitademing je romp helpt aanspannen, op het moment dat je die spanning het hardst nodig hebt. Wie andersom ademt, voelt het meteen: het gewicht voelt zwaarder en de beweging minder stevig.

Zwaar tillen: bracing

Bij een zware squat of deadlift, dicht bij je maximum, werkt de vuistregel net anders. Daar zet je even vast. Adem diep in naar je buik, niet naar je borst. Lukt dat nog niet vanzelf, dan kun je het los oefenen met buikademhaling. Span je romp aan alsof iemand je een por in je maag gaat geven. Houd de adem vast tijdens de herhaling en adem uit als je boven bent.

Dat heet bracing. De druk in je buik werkt als een gordel van binnenuit en geeft je wervelkolom steun. Daarom is het zo effectief bij zware lifts.

Het heeft wel een prijs. Vasthouden onder belasting laat je bloeddruk flink stijgen, even maar wel stevig. Houd het dus kort, één herhaling per adem, en gebruik het alleen bij echt zwaar werk. Heb je een hoge bloeddruk, hartklachten, of ben je zwanger, overleg dan eerst met je trainer en adem in die gevallen gewoon door tijdens de beweging.

Boxing: uit bij elke stoot

Bij het boksen hoor je ervaren boksers bij elke stoot een korte "tss" maken. Dat is geen stijl, dat is ademhaling. Een korte, scherpe uitademing door de mond spant je buik aan op het moment van impact, en zorgt dat je tussen de stoten door blijft ademen. Wie bij een snelle combinatie zijn adem vasthoudt, staat na dertig seconden stuk te hijgen.

Hybrid Race Training: ademen tussen de stations

Bij Hyrox en GymRace, en in onze Hybrid Race Training, wissel je hardlopen af met zware stations: sledepush, wall balls, lunges. Hier wint niet degene met de meeste lucht, maar degene die het snelst weer op adem komt.

Twee dingen helpen. Op de stations zelf: adem mee met de beweging. Uit bij elke worp van de wall ball, korte krachtige uitademingen bij de sledepush, nooit vasthouden. En op de loopstukken erna: begin met een paar lange uitademingen, langer dan je inademing. Een lange uitademing remt je hart af, zodat je hartslag sneller zakt en je frisser aan het volgende station begint.

Bij duurwerk: je neus als graadmeter

Bij rustig duurwerk, zoals een lange roeisessie of een bootcamp op het strand, kun je proberen zo lang mogelijk door je neus te ademen. Het is een eerlijke graadmeter. Lukt het moeiteloos, dan zit je in een tempo dat je lang volhoudt. Moet je je mond openen, dan is je tempo omhoog gegaan. Dat is niet erg, maar het is goed om te weten.

Wil je dat ritme oefenen buiten de gym? In de oefenruimte van De Adempauze staan oefeningen speciaal voor sporters, waarmee je meeademt op een vast tempo.

Voor de zware set: rustig worden

Sta je voor een nieuw maximum, of zit je vol spanning voor een wedstrijd? Dan helpt een paar minuten box breathing: vier tellen in, vier vast, vier uit, vier vast. Je komt er niet slap van, je wordt er scherp en rustig tegelijk van. Militairen en topsporters gebruiken het om dezelfde reden. Meer over hoe je adem je prestaties beïnvloedt, lees je in ademhaling en sport.

Over de schrijver. Sjoerd Righolt is ademcoach in Zandvoort en oprichter van De Adempauze. Hij geeft ademsessies in Zandvoort voor mensen die altijd maar doordenderen, en voor sporters die beter willen herstellen.