Onder begeleiding en met een aangepast schema mag je nog wel gewichten tillen in een omgeving waar je veilig kan bewegen, zoals bij Whole-Fit. Sterker nog dat heeft een aantal voordelen. Blijven sporten tijdens je zwangerschap zorgt er voor dat je minder zwangerschapskwalen ervaart en verder minder kans hebt op zwangerschapsdiabetes, minder last van vermoeidheid, beter slaapt, sneller hersteld, betere conditie behoudt, meer ontspanning ervaart, een kortere ontsluitingstijd hebt en over het algemeen een beter humeur behoudt.
In dit blog lees je in 10 tips over sporten tijdens en na de zwangerschap. En onthoudt je kan altijd iets!
1. FOCUS OP DE DRIE B’S
Bekkenbodem, diepe buikspieren en (uit)blazen bij het kracht zetten. Deze drie punten helpen je om je lichaam op de juiste manier in te zetten tijdens de training en er profijt van te hebben tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
2. ADEMHALING
Tijdens je zwangerschap neemt je longcapaciteit af doordat er ruimte wordt gecreëerd voor de baby. Dit kan je merken door kortademigheid bij bijvoorbeeld het trap oplopen. De juiste ademhaling tijdens de training is belangrijk om de druk op het lichaam goed te kunnen verdelen. Zo adem je altijd uit als je kracht zet tijdens de beweging en adem je in tijdens het andere deel van de beweging.
3. VOEDING
Voeding is ook nog een ding tijdens de zwangerschap. Je hoeft niet voor twee te gaan eten, zolang jij zorgt dat je gevarieerd eet en voldoende voedingstoffen voor jezelf binnen krijgt.
In de loop (vanaf 2e semester) van je zwangerschap en tijdens de periode dat je borstvoeding geeft heb je enkele kcal extra nodig op een dag. Dit is echter niet meer dan een snack (200-300kcal) en afhankelijk van ook andere factoren zoals je bewegelijkheid op een dag.
4. EXPLOSIEVE OEFENINGEN
Explosieve oefeningen tijdens je zwangerschap geven extra druk op je bekkenbodem spieren. Deze spieren moeten ook al het gewicht van de baby dragen, dus worden deze oefeningen afgeraden. Voorbeelden van zulke oefeningen zijn; touwtje springen, box jumps, jumping jacks en squat jumps.
Tijdens de vaginale bevalling heeft de bekkenbodem veel te verduren gehad, daarom is het ook aan te raden om je bekkenbodem genoeg rust te geven. Ongeveer 6-8 weken na je bevalling kan je het sporten weer rustig oppakken.
5. DIASTASE
Een diastase ontstaat tijdens de zwangerschap. Dit is is de ruimte die ontstaat tussen de rechte buikspieren. De rechte buikspieren rekken op en worden week door het hormoon relaxine. Hier moet je rekening mee houden tijdens de oefeningen tijdens je zwangerschap en na je bevalling om de diastase niet te onnodig groot te maken en na je bevalling ze weer goed bij elkaar te laten komen.
6. OEFENINGEN PER SEMESTER
Per semester moeten er aanpassingen gedaan worden aan de oefeningen. Zo is het vanaf je eerste trimester belangrijk om de oefeningen voor de rechte buikspieren te schrappen. Ofwel geen sit-ups en crunches. In het 2e semester kan het zijn dat de 1-benige oefeningen, zoals lunges of split squats uit je schema moeten wegens bekkenklachten. En in het 3e semester kan het zijn dat je bewegingsuitslag (ROM) wat moet worden aangepast. De aanpassingen in het 2e en 3e trimester zijn per vrouw verschillend en gaan bij Whole-Fit in goed overleg met een trainer.
7. HOUDING
Door de groei van de buik verandert je houding en je lichaamszwaartepunt. Hierdoor kan je balans minder zijn en kan je ook pijn in de rug ervaren. Hier moet je rekening mee houden met sporten, zodat je niet valt. De houding die je wilt is ribben boven de heupen, zodat de rug in een neutrale positie staat. In de trainingen wijzen wij daar vaak op om klachten te voorkomen.
8. ONTSPANNINGSOEFENINGEN VOOR BEVALLING
In het laatste semester is het belangrijk om ontspanningsoefeningen toe te voegen voor je bekkenbodem. Om de vaginale bevalling goed te laten verlopen is het belangrijk, dat je je bekkenbodemspieren kan ontspannen en aanspannen op het juiste moment. Dit kan de kans op inscheuren bijvoorbeeld verminderen. Drie fijne oefeningen hiervoor zijn de happy baby pose, child pose en diepe squat (terwijl je de deurkruk vasthoudt). En vergeet hierbij niet je ademhaling om optimaal te kunnen ontspannen.
9. RODE VLAGGEN
Tijdens het sporten is het belangrijk om de volgende rode vlaggen in de gaten te houden. Deze mogen tijdens de oefeningen niet voorkomen. Pas je oefeningen aan op het moment dat het opspeelt of zoek hulp.
- geen pijn tijdens de oefeningen
- geen urine/ontlastingsverlies zijn (komt vaak voor na de bevalling)
- geen drukkend of zwaar gevoel optreden
10. HARDLOPEN
Als laatste raden we hardlopen tijdens je zwangerschap af, vanwege de druk op het bekkengebied door het gewicht van de baby. Tijdens de zwagnerschap kan het zijn, dat je geen klachten ervaart tijdens het hardlopen. Echter is er wetenschappelijk bewijs, dat er na de bevalling klachten kunnen optreden die te herleiden zijn naar hardlopen tijdens de zwangerschap, zoals een verzakking of prolaps.