Laten we daarom maar eens dieper op dit onderwerp induiken! Het zou zomaar kunnen leiden tot een upgrade in je voedingspatroon en vitaliteit….
Gezond eten en drinken begint bij de balans tussen de “macronutriënten” zo goed mogelijk te organiseren. Als we het over macronutriënten hebben, dan spreken we over koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit moet niet worden verward met micronutriënten, daaronder verstaan we vitaminen en mineralen die we in kleinere porties binnen krijgen. Alle drie de macronutriënten moeten we elke dag nuttigen en over het algemeen komen we wel aan onze portie koolhydraten en vetten. Eiwitten daar en tegen zijn lastiger voor mensen om voldoende binnen te krijgen. Toch is dit naar onze mening de belangrijkste bron van voeding voor ons lichaam. Zeker als je op gezond gewicht wilt zijn of blijven.
Wat zijn eiwitten?
We hebben eiwitten nodig, aangezien deze de “bouwstenen” van het lichaam worden genoemd. Zoals je misschien wel hebt gehoord zorgt het er in ieder geval voor dat spieren daardoor goed kunnen groeien en blijven functioneren. Maar wist je ook dat eiwitten erg belangrijk zijn voor:
- -het zenuwstelsel (omgaan met prikkels)
- -enzymen en hormonen (spijsvertering en geluksgevoel)
- -een rol speelt in celtransport (in bijvoorbeeld het bloed en de longen) en het gezond houden van de cellen
- -energielevering
- -behoud van gezonde botten?
Erg belangrijk dus!
Eiwitten zitten wel complex in elkaar. Zonder heel scheikundig te worden, zijn eiwitten onder te verdelen in aminozuren en worden gecategoriseerd in essentiële en niet essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt en essentiële eiwitten niet en dienen uit voeding te worden gehaald. Deze laatste groep is onder te verdelen in 9 essentiële aminozuren.
Wow, zul je nu denken! Hoe zorg ik er voor dat ik de juiste hoeveelheid en genoeg aminozuren binnenkrijg? Het is inderdaad lastiger dan je denkt. Op het moment dat je van deze informatie niet op de hoogte bent heb je een grote kans dat je misschien te weinig eiwitten binnen krijgt. Hetgeen wellicht er voor zorgt dat bepaalde dingen in het lichaam niet lopen zoals ze horen te lopen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan honger gevoel, vermoeide spieren of blessures of mentaal niet lekker in je vel zitten. Tijd om het eiwitgehalte op peil te brengen dus!
Biologische waarde (BW)
De kwaliteit van een “voedsel eiwit” wordt uitgedrukt met het begrip “biologische waarde” (BW)- bron. Deze tabel gaat van 0 naar 100, waarbij 100 de hoogste biologische waarde voorsteld. Dierlijke en melk producten hebben een hogere biologische waarde dan bijvoorbeeld plantaardige producten. Een ei heeft bijvoorbeeld een score van 96 en peulvruchten een score van 35. Geen enkel product haalt een 100% score, waarbij het ene product dus meer van bepaalde essentiële eiwitten bevatten dan andere. Een voedingspatroon dient dan ook ten alle tijden aminozuren uit verschillende bronnen te halen, dus zowel dierlijk als melk als plantaardige producten. Op deze manier zorg je ervoor dat je in zijn totaliteit over de gehele dag aan de 9 essentiële aminozuren komt.
Phoe! Wat een verhaal, best complex allemaal! En wat is dan een gezond totaal aantal eiwitten die ik per dag zou moeten nuttigen? Bij Whole-Fit gebruiken we de vuistregel 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, zeker als je regelmatig sport en met de achterliggende gedachten dat je misschien niet op de hoogte was van de verschillende producten waaruit je eiwitten dient te halen. Dit is gemakkelijk te berekenen in bijvoorbeeld de voedingsapp van Whole-Fit, waarbij je het item kan scannen en kan invoeren hoeveel je van iets hebt genuttigd. Dus als je 80 kilo weegt dien je rond de 128 gram eiwitten binnen te krijgen. Beste veel!
Dus ook hier, net als met sporten, komt het neer op planning. Elke maaltijd die je nuttigd zal een vorm van eiwit moeten bevatten. Dan ga je het zeker halen. En dit is berekend op een normaal gezond persoon, geen gekke “bodybuild” maatstaven hoor! En ben je vegetarisch of veganistisch, dan zul je evengoed die essentiële eiwitten uit andere bronnen als melk/ dierlijke producten moeten halen, wat best lastig is maar wat zeker te doen is.
Om een goed functionerend lichaam te hebben, dienen we genoeg eiwitten binnen te krijgen. Haal deze eiwitten uit dierlijke, melk en plantaardige producten en zorg dat je bij elke maaltijd eiwitten nuttigt. Check goed op de achterkant van een product hoeveel eiwitten het bevat en monitor het anders via een applicatie. Zo kun je vrij gemakkelijk hier en daar wat te koolhydraat en vetrijke producten switchen voor meer eiwitrijke producten bijvoorbeeld. En ervaar de kracht van eiwitten door fitter en vitaler door het leven te gaan!
Hieronder staan een aantal voorbeelden hoe het Whole-Fit team zijn ontbijt inricht, om je een beetje een idee te geven over hoe bewust wij hier mee bezig zijn. Uiteraard, mocht je toch tegen zaken aanlopen kun je altijd een voedingsadvies gesprek bij Whole-Fit aanvragen, wij helpen je graag!
Joyce
Voor menig persoon heb ik misschien wat vreemde eetgewoontes, maar de tijd heeft geleerd dat dat voor mijn lichaam het beste werkt. Het zorgt ervoor, dat ik optimaal kan functioneren op een dag.
Mijn favoriete ontbijt;
– 100g rookvlees
– 4 walnoten
– snoepgroenten, zoals paprika, tomaatjes en komkommer
Ook eet ik mijn ontbijt niet op de “gebruikelijke” ontbijt tijd. Het werkt voor mij goed om eerst wat te bewegen door training te geven of met de hond te wandelen. Daarna is het dan tijd voor mijn favoriete ontbijt waarbij ik focus op minimaal 20g eiwitten en de koolhydraten nog wat beperk voor later op de dag.
Leandro
Mijn dag begint met een grote glas water, maar ik ontbijt over het algemeen pas later op de dag. Sporten op een nuchtere maag werkt voor mij goed en stimuleert de vetverbranding, dus eet ik het liefst na een ochtend training. Mijn favoriet ontbijt is laag in koolhydraten en eiwitrijk met gezonde vetten die voor een verzadigd gevoel zorgen.
Omelet:
– 2 eieren en 1 eiwit
– Grote hand verse spinazie
– 4 plakjes Schwarzwalder schinken
John
‘S ochtends train ik altijd en vindt ik het belangrijk om voldoende energie en kracht uit mijn ontbijt te halen. Het bestaat uit een gezonde pannenkoek, banaan en een beker melk, de macronutriënten hier van zijn: Calorieën: 857 → Koolhydraten: 95g Eiwit: 42g Vetten: 34g.
100 ml halfvolle melk
50 gram bloem
1 ei
In een shaker, daar maak ik de pannenkoek van. In de pan zit een minimaal laagje olijf olie. Op de pannenkoek smeer ik 40 gram 100% pindakaas en daarbij heb ik nog een banaan en een beker melk van 400 ml
Super simpel te maken, gezond en ook heel lekker.
Monica
Mijn favoriete ontbijt is wat luchtig is en niet zwaar op de maag ligt. Uiteraard gezond en eiwitrijk. Ik ontbijt ook pas later in de ochtend als het spitsuur thuis is geweest (kinderen naar school/opvang brengen). Meestal tussen 10:00-11:00.
Ik begin met een groot glas water / groene thee.4 eiwitrijke rijstwafels met Hutenkaseen 4 plakjes kipfilet.
Daarnaast eet ik vaak alvast 1 stuk fruit.Ik probeer dan een kiwi te nuttigen ook al is dat niet mijn favoriet, voor de vitamine C, E en vitamine B6. En werkt goed voor als je last hebt van een opgeblazen buik.
Wat doen eiwitten voor je lichaam? | Gezondheidsplein
Boek: voeding bij gezondheid en ziekte