De zomervakantie staat weer voor de deur! Nu heb je sinds de kerstvakantie lekker stabiel getraind en gaat nu 2, 3 of misschien wel langer op vakantie. “Verlies ik nu alle opgebouwde spiermassa en conditie als ik twee weken niks doe?”, is een vraag die wij als trainers vaak krijgen. Laten we voorop stellen dat wij van Whole-Fit vakantie ook als rustmoment zien. Even de dagelijkse werkzaamheden van je af zetten, resetten en tijd voor andere leuke dingen.
Als je al een beetje een getraind lichaam hebt, zal er pas krachtverlies na ongeveer 3 tot 4 weken gaan plaatsvinden. De algemene conditie neemt iets sneller af, na ongeveer 2 tot 3 weken. Theoretisch zul je dus na een normale vakantie niet of nauwelijks achteruit zijn gegaan en hoef je je geen zorgen te maken dat je meteen weer op nul staat als je niks doet tijdens de vakantie. Spierpijn zul je na de eerste les weer terug, zeker wel weer ervaren!
Toch hebben we vaak wel het gevoel alsof het lichaam inzakt qua kracht en conditie. Zeker als dit gepaard gaat met minder slaap, alcohol en overmatig eten en drinken. Dit zal dan ook vaak gepaard gaan met gewichtstoename. Ook dit moet gewoon kunnen, als je de draad na de vakantie maar wel weer gewoon oppakt!
Wil je wel actief blijven tijdens de vakantie? Blijf dan bij de basis. Hardloopschoenen mee om de conditie op peil te houden kan tevens als verkenningstocht van je vakantielocatie dienen. Of wat dacht je van een leuke combinatie van de basisoefeningen, zoals de squat, push-up en sit-up?! Of een combinatie van beide elementen, nog leuker!
Hier een aantal voorbeelden van wat je kunt doen. Zoek een mooi plekje uit en ga aan de slag! Elke work-out duurt ongeveer 20/30 minuten.
Training 1
Warming-up
3 ronden:
-1 burpee met push up
-10 jumping jacks
-20 mountain climbers
Work-out
10 ronden:
-15 squats
-10 sit-ups
-5 push-ups
Training 2
Warming-up
2 ronden:
-20 zijwaartse shuffle (leg twee stenen op ongeveer 5 meter afstand van elkaar).
-20 x knieheffen om en om op de plaats
Work-out
-1 km rennen (even een route voor jezelf in plannen)
-Vervolgens 1 ronde van de volgende oefeningen:
100 jumping jacks
80 squats
60 sit-ups
40 push-ups
20 alternating lunges
-1 km rennen
Conclusie: lekker genieten tijdens de vakantie en maak je geen zorgen over de progressie. Mocht je wel wat doen, super natuurlijk! En vergeet niet om na de vakantie gelijk weer de draad op te pakken en plan je sessies vast in. Enjoy!